Kamu pernah nggak sih merasa cepat capek, susah fokus, atau tiba-tiba sakit kepala padahal nggak melakukan aktivitas berat?

Bisa jadi itu tanda kamu kekurangan cairan! Yup, kebutuhan cairan harian tiap orang itu beda-beda, dan ternyata ada rumus menghitung kebutuhan cairan yang bisa bantu kamu tahu seberapa banyak air yang harus diminum setiap hari.

Nah, di artikel ini, kita akan bahas lengkap mulai dari rumus dasarnya, kondisi khusus, sampai tips biar kamu tetap terhidrasi dengan cara yang menyenangkan.

Mengapa Menghitung Kebutuhan Cairan Itu Penting?

Cairan punya peran vital banget buat tubuh. Nggak cuma untuk melepas dahaga, tapi juga menjaga suhu tubuh tetap stabil, bantu metabolisme, sampai jadi pelumas alami untuk sendi.

Kalau kamu kekurangan cairan alias dehidrasi, dampaknya bisa serius—mulai dari lemas, pusing, kulit kering, sampai masalah fungsi organ.

Setiap orang butuh jumlah cairan yang berbeda, tergantung:

• Usia: bayi dan lansia punya kebutuhan berbeda dibanding dewasa muda.
• Berat badan: makin berat badan kamu, makin besar kebutuhan cairannya.
• Aktivitas dan cuaca: tinggal di daerah panas atau olahraga intens? Kebutuhanmu tentu lebih tinggi.
• Kondisi medis: demam, diare, atau penyakit ginjal misalnya, juga mempengaruhi kebutuhan cairan.

Rumus Dasar Menghitung Kebutuhan Cairan Harian

Cara paling umum dan praktis adalah pakai rumus berdasarkan berat badan:

Kebutuhan cairan = 30–35 ml × berat badan (kg)

Contoh:

Kalau berat badanmu 60 kg, maka kebutuhan cairan per hari sekitar:

60 kg × 30 ml = 1.800 ml atau 60 kg × 35 ml = 2.100 ml

Artinya, kamu disarankan minum sekitar 1,8 – 2,1 liter air per hari.

Ada juga rumus berbasis kebutuhan energi (1 ml cairan per 1 kkal kebutuhan energi), tapi ini jarang dipakai untuk kebutuhan sehari-hari.

Kapan cocok pakai rumus ini?

• Untuk kamu yang sehat, dewasa, aktivitas ringan-sedang.
• Cocok juga buat kamu yang ingin tahu estimasi dasar sebelum disesuaikan dengan kondisi khusus.

Rumus Kebutuhan Cairan Berdasarkan Kondisi Khusus

Kalau sebelumnya kita bahas rumus dasar yang bisa dipakai untuk orang sehat dengan aktivitas normal, sekarang kita masuk ke kondisi yang lebih spesifik.

Soalnya, ada beberapa keadaan di mana tubuh butuh penyesuaian asupan cairan yang nggak bisa disamaratakan.

Misalnya pada anak-anak, pasien luka bakar, penderita gangguan ginjal, atau bahkan bayi baru lahir, semuanya punya rumus tersendiri yang biasa dipakai tenaga medis untuk memastikan kebutuhan cairan mereka tetap terpenuhi secara optimal.

Nah, di bagian ini kita bahas satu per satu rumus-rumus tersebut, lengkap dengan contoh perhitungannya biar kamu makin paham.

1. Holiday-Segar Formula (anak-anak & dewasa)

Digunakan di dunia medis untuk hitung kebutuhan cairan total harian:

• 100 ml/kg untuk 10 kg pertama
• 50 ml/kg untuk 10 kg berikutnya
• 20 ml/kg untuk setiap kg di atas 20 kg

Contoh:

Jika berat badan anak 35 kg:

• 10 kg pertama = 100 ml × 10 = 1.000 ml
• 10 kg berikutnya = 50 ml × 10 = 500 ml
• 15 kg sisanya = 20 ml × 15 = 300 ml
• Total: 1.800 ml/hari

2. Rumus Luka Bakar – Parkland Formula

Digunakan untuk menghitung kebutuhan cairan pada pasien luka bakar:

4 ml × berat badan (kg) × luas luka bakar (%)

Contoh:

Pasien 70 kg dengan luka bakar 30%:

• 4 × 70 × 30 = 8.400 ml dalam 24 jam
• 50% diberikan dalam 8 jam pertama, sisanya dalam 16 jam berikutnya.

3. Pasien CKD (Chronic Kidney Disease) / Gagal Ginjal

Cairan dibatasi berdasarkan output urin + insensible loss (sekitar 500 ml).

Harus diawasi ketat oleh dokter karena ginjal tidak mampu mengatur keseimbangan cairan.

3. Neonatus, Bayi, dan Lansia

• Bayi <10 kg: 100–150 ml/kg/hari
• Neonatus prematur: bahkan bisa lebih tinggi
• Lansia: cenderung mudah dehidrasi, walau kebutuhan per kg bisa lebih rendah (25 ml/kg/hari)

Faktor yang Mempengaruhi Kebutuhan Cairan

Kebutuhan cairan nggak bisa disamaratakan. Beberapa faktor yang harus kamu pertimbangkan:

• Usia dan jenis kelamin: pria umumnya butuh lebih banyak karena massa otot lebih tinggi.
• Aktivitas fisik: makin aktif kamu, makin banyak cairan yang keluar lewat keringat.
• Iklim dan suhu lingkungan: tinggal di daerah panas atau lembap? Hidrasi harus lebih diperhatikan.
• Makanan sehari-hari: konsumsi buah, sayur, dan sup bisa menyumbang cairan tambahan.

Tips Praktis Memenuhi Kebutuhan Cairan

Kadang kamu sudah tahu rumusnya, tapi tetap aja susah minum cukup. Nih, beberapa tips sederhana:

• Jangan bergantung cuma pada satu jenis air minum. Kamu bisa dapat cairan dari buah-buahan (semangka, jeruk, timun), sup bening, atau teh herbal tanpa gula.
• Gunakan aplikasi pengingat minum atau botol yang punya tanda waktu minum.
• Pantau warna urin. Semakin terang, semakin baik (kecuali kamu habis minum vitamin B kompleks).
• Jangan sampai overhydrated juga ya, karena bisa menyebabkan kondisi langka seperti hiponatremia (kadar natrium terlalu rendah).

Kesimpulan

Menghitung kebutuhan cairan itu sebenarnya sederhana dan sangat penting untuk kesehatan kamu sehari-hari. Rumus menghitung kebutuhan cairan bisa jadi panduan awal, apalagi kalau kamu mau mulai lebih sadar soal hidrasi.

Tapi ingat, setiap orang punya kondisi tubuh yang unik. Kalau kamu sedang sakit atau punya kondisi medis tertentu, konsultasikan dengan tenaga medis dulu ya.

Dan biar makin praktis dan sehat, kamu bisa mulai konsumsi air mineral dari Cheers, air murni yang punya kualitas tinggi dan mudah kamu temukan di pasaran.